歡迎訪問盤錦骨科醫(yī)院官方網(wǎng)站
● 國家二級甲等專科醫(yī)院
● 全國醫(yī)保一卡通聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院
【科普】脊柱側(cè)彎訓(xùn)練方案
發(fā)布時間：
2022-03-09 15:37
脊柱側(cè)彎是非常常見的一個問題，那么，如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側(cè)彎呢？
如圖所示，站立雙手前平舉合掌，身體自然放松的向前向下，這個時候背部脊柱的狀態(tài)就會呈現(xiàn)出來，是否有脊柱側(cè)彎的問題，一目了然。
如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側(cè)彎，或者你想預(yù)防脊柱側(cè)彎，請開始下面的練習(xí)：
1、面對鏡子，自我矯正的山式站姿
-
站在鏡子前，雙腳分開平行
-
從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對齊
-
髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置
-
而不是向右或向左傾斜，肋骨內(nèi)收
2、橫膈膜呼吸
-
因為脊柱側(cè)彎會影響肺容量
-
因此要加強膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
-
找到正確的膈呼吸動作順序
-
吸氣時，想象一下從右到左填充右肺和左肺
-
展開腹部和下肋骨，展開胸腔中部，Z后到胸部
-
在呼氣時，想象一下從右到左清空右肺和左肺
-
清空上胸部，胸腔中部，Z后下肺部和腹部
-
重復(fù)五到十次，在任何時候有緊張時
-
休息一下，呼吸一兩口氣
3、山式手臂上舉
-
這個體式會幫助你延長脊柱
-
這里保持五次呼吸
4、站立側(cè)彎
-
這種溫和的側(cè)彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌
-
山式站立，將右手放在右髖部，左手向上舉過頭頂側(cè)彎
-
眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，換另一側(cè)
5、站立滑行
-
這種“側(cè)滑”將幫助你繼續(xù)延長脊柱和軀干的凹面
-
將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部
-
雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側(cè)移動
-
肋骨稍向左側(cè)移動，頭部和肩膀平行
-
保持五次呼吸，換另一側(cè)
6、站立側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)
-
伸展、旋轉(zhuǎn)和擺正骨盆的練習(xí)，可以幫助脊柱正位
-
山式站立，雙腳分開與髖部同寬
-
身體后側(cè)放一塊磚，抬起左臂向右側(cè)彎，保持2個呼吸
-
保持側(cè)彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉(zhuǎn)
-
慢慢地向前和向后點頭10次，然后回正
-
保持雙臂位置的同時，將左腳放在身后的磚上
-
注意骨盆保持正位，五次呼吸后，還原山式，換另一側(cè)
7、爬行
-
此練習(xí)將幫助延長脊柱的凹度
-
山式站立，讓腳趾和鼻子靠近墻壁
-
屈手肘放在胸腔的兩側(cè)，將左手向上滑動
-
保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動幾英寸
-
保持幾次呼吸，兩側(cè)交替，注意脊柱伸展的感覺
-
直到你能把手舒服的伸到墻上
-
雙腳向下按壓，抬起腳跟，并將骨盆的向上抬高
-
直到肩膀更靠近臀部，在這里保持五次膈肌呼吸
-
然后腳后跟落地，還原
8、推墻式
-
面對遠離墻壁站立，山式站立
-
雙手去推前方的墻壁，屈手肘胸腔靠近墻面
-
保持3-5個呼吸，還原，重復(fù)練習(xí)2-3組
9、慢的貓式
-
這種靈活脊柱練習(xí)在這里放慢速度
-
以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果
-
幫助解除背部的緊繃感
-
重復(fù)每個體式至少五次
10、四角板凳側(cè)彎
-
手和膝蓋的這一側(cè)彎曲將有助于延長脊柱的凹陷
-
四角跪姿，頭轉(zhuǎn)向右邊，看向右臀
-
彎曲右肘，將右臀部朝右肩部
-
試圖縮短腰部右側(cè)并拉長左側(cè)
-
保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側(cè)
11、四角板凳到到斜板式
-
四角跪姿，盡可能地創(chuàng)造出Z中立的脊柱
-
延長，調(diào)平臀部和肩部，保持深呼吸五次
-
進入斜板式，保持5-8次呼吸
12、俯臥穿針引線
-
跪立在墊面上，臀部向后坐向腳后跟
-
俯臥向下，進入嬰兒式，將右臂放在左肩下方伸展
-
五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下壓
-
讓胸部稍微向左扭轉(zhuǎn)，然后回到嬰兒式，換另一側(cè)
13、前臂側(cè)板式
-
從斜板式開始，身體向右打開，屈右手肘
-
小臂貼地，左手扶髖，髖部中正
-
保持5次飽滿的呼吸，換另一側(cè)
14、“超人”練習(xí)
-
俯臥，雙臂伸直在前方，手掌相對
-
雙腿伸直，雙腳打開與髖部同寬，
-
抬起左手的同時抬起右腿
-
每次保持3-5次呼吸，交叉重復(fù)練習(xí)2-3組
-
俯臥，抬起雙腿，保持3-5次呼吸
-
俯臥，抬起雙手臂，打開胸腔，保持3-5次呼吸
-
俯臥，抬起雙手臂，向右打開胸腔
-
保持3-5次呼吸，換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)2-3組
-
進入蝗蟲式，保持3-5次呼吸
15、橫膈膜呼吸
-
選擇一個讓你能專注于呼吸同時又放松的體式
-
盤腿坐或英雄坐或仰臥
-
再次將一只手放在胸前，一只手放在腹部
-
閉上眼睛，從內(nèi)部感受你的呼吸
-
重復(fù)橫膈膜的呼吸練習(xí)
16、側(cè)躺攤尸式
-
將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側(cè)
-
側(cè)躺下來，將頭放在下臂上
-
如果想更舒適，還可以讓上臂彎曲
-
盡可能地彎向膝蓋，閉上你的眼睛
-
保持5-8分鐘分鐘，輕松呼吸
-
讓重力和時間幫助你的身體走向?qū)ΨQ
在這套體式的練習(xí)中，一旦你確定體式的哪一側(cè)對你來說是更具挑戰(zhàn)性，就在這一側(cè)重復(fù)體式的時間多一點。
關(guān)于我們 | 網(wǎng)站地圖 | 預(yù)約掛號 | 一鍵導(dǎo)航 | 一鍵咨詢
盤錦骨科醫(yī)院
快速-精準-微創(chuàng)-無痛-無痕
醫(yī)院地址：雙臺子區(qū)鐵西小區(qū)
公交路線：8路、10路、11路、21路
盤錦骨科醫(yī)院服務(wù)號
盤錦骨科醫(yī)院視頻號
盤錦骨科醫(yī)院快手號
盤錦骨科醫(yī)院抖音號
關(guān)于我們 | 網(wǎng)站地圖 | 預(yù)約掛號 | 一鍵導(dǎo)航 | 一鍵咨詢